SARA ALARCÓN · ENTRENAMIENTO ESTRATÉGICO

TU FUERZA
NO SE NEGOCIA.
SE CONSTRUYE.

Entrenamiento estratégico diseñado para mujeres que no buscan excusas — buscan resultados.

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Plan exclusivo diseñado para Luisa por Sara Alarcón

🎯

OBJETIVO

Recomposición corporal

Disminuir porcentaje de grasa, aumentar masa muscular y fortalecer isquiotibial con antecedente de desgarro grado 3. No se trata de pesar menos — se trata de reconstruir.

🔬

ENFOQUE

Estratégico + Rehabilitación

Recomposición corporal con rehabilitación de isquiotibial integrada. Excéntricos controlados, progresión de carga condicionada a ausencia de hematomas.

📊

NIVEL

Progresivo y medible

5 días con distribución inteligente: 2 tren inferior, 2 tren superior, 1 cardio + core. Progresión semanal monitoreada.

01

🔄 MOVILIDAD

Círculos de cadera ×10 por lado

Balanceo de pierna adelante/atrás ×12

Movilidad de tobillo en pared ×10

Inclinaciones pélvicas ×15

⚡ ACTIVACIÓN

Puente de glúteo 1 × 50

Isométrico puente 20 seg

🔥 CALENTAMIENTO

Hip thrust ×20 al 50%

💪 FUERZA

Hip Thrust posición inicial

Hip Thrust posición final

01

Hip Thrust

4 × 10

Pesado. Contracción máxima arriba.

Prensa posición inicial

Prensa posición final

02

Prensa Unipodal

3 × 12

Pesado. Control unilateral.

Abducción posición inicial

Abducción posición final

03

Abducción

3 × 15

Aprieta arriba 1s. Glúteo medio.

Step-up posición inicial

Step-up posición final

04

Step-Up Alto

3 × 10 c/pierna

Impulso desde el talón. Sin rebote.

Curl femoral posición inicial

Curl femoral posición final

05

Curl Femoral Unipodal

3 × 12

Excéntrico 4s. Clave de rehabilitación.

🏃 CARDIO FINAL

Caminata inclinada 20 min

02

🔄 MOVILIDAD

Rotaciones torácicas×12

Movilidad escapular×12

Círculos de hombro×15

⚡ ACTIVACIÓN

Face pull liviano2 × 15

Plancha30 seg

🔥 CALENTAMIENTO

Remo en máquina1 × 30 al 50%

💪 FUERZA

Jalón posición inicial

Jalón posición final

01

Jalón al Pecho

4 × 12

Agarre abierto. Escápulas abajo y atrás.

Remo posición inicial

Remo posición final

02

Remo en Polea

4 × 12

Agarre cerrado. Retracción escapular completa.

Pullover posición inicial

Pullover posición final

03

Pullover

3 × 12

Estiramiento controlado. Activa dorsal y serrato.

Face Pull posición inicial

Face Pull posición final

04

Face Pull

3 × 15

Rotación externa al final. Hombro sano.

Martillo posición inicial

Martillo posición final

05

Martillo con Mancuernas

3 × 12

Codos fijos. Contracción controlada.

Predicador posición inicial

Predicador posición final

06

Predicador en Máquina

3 × 12

Sin balanceo. Rango completo.

Escaladores posición inicial

Escaladores posición final

07

Escaladores

3 × 80

Ritmo constante. Core activo.

🏁 FINISHER

Escaleras15 min

03

🔄 MOVILIDAD

Círculos con los hombros×20

Movilidad lumbar controlada×10

⚡ ACTIVACIÓN

Hamstrings dinámico×50

Dead bug2 × 30

🏃 CARDIO PRINCIPAL

Caminata inclinada30 min

🔥 CIRCUITO CORE — ×3 RONDAS

Crunch máquina inicio

Crunch máquina final

01

Crunch en Máquina

×20

Contracción completa.

Payasitos inicio

Payasitos final

02

Payasitos

×30

Ritmo constante.

Bicicleta abdomen inicio

Bicicleta abdomen final

03

Abdominal Bicicleta

×20

Rotación controlada.

Plancha lateral inicio

Plancha lateral final

04

Plancha Lateral

30 seg c/lado

Cadera alta. Sin colapsar.

04

🔄 MOVILIDAD

Movilidad de tobillo×12

Sentadilla profunda sostenida30 seg

Balanceo lateral de cadera×12

⚡ ACTIVACIÓN

Extensión de cuádriceps liviana2 × 20

🔥 CALENTAMIENTO

Sentadillas×30

💪 FUERZA

Goblet Squat inicio

Goblet Squat final

01

Sentadilla Goblet

4 × 10

Profundidad completa. Torso vertical.

Hack Squat inicio

Hack Squat final

02

Hack Squat

3 × 12

Pesada. Rango completo.

Extensión inicio

Extensión final

03

Extensión de Cuádriceps

3 × 15

Contracción máxima arriba 2s.

Zancada inicio

Zancada final

04

Zancadas Caminando

3 × 20

Con peso. Paso largo y controlado.

Aducción inicio

Aducción final

05

Aducción

4 × 12

Aprieta al final. Equilibrio muscular.

🏃 CARDIO

Bicicleta12 min

05

🔄 MOVILIDAD

Círculos de hombro×15

Movilidad torácica en pared×12

Rotación externa con banda×12

⚡ ACTIVACIÓN

Flexiones inclinadas2 × 15

Elevaciones laterales livianas2 × 15

🔥 CALENTAMIENTO

Press pecho liviana×20

💪 FUERZA

Press pecho inicio

Press pecho final

01

Press Pecho Plano en Máquina

4 × 10

Pesado. Retracción escapular.

Press inclinado inicio

Press inclinado final

02

Press Inclinado Individual

3 × 10

Contracción unilateral. Control total.

Press militar inicio

Press militar final

03

Press Militar

3 × 12

Core firme. Sin arquear la espalda.

Fondos inicio

Fondos final

04

Fondos Asistidos

3 × 12

Codos hacia atrás. Rango completo.

Laterales inicio

Laterales final

05

Elevaciones Laterales

3 × 15

Peso ligero. Control total.

Tríceps inicio

Tríceps final

06

Tríceps Polea

3 × 15

Codos fijos. Contracción completa.

Copa inicio

Copa final

07

Copa Individual con Mancuerna

3 × 12

Estiramiento completo arriba. Sin balanceo.

🏁 FINISHER — 3 RONDAS

Cuerdas inicio

Cuerdas final

01

Cuerdas de Batalla

30 seg

Máxima intensidad.

Escaladores inicio

Escaladores final

02

Escaladores

×40

Descanso 30s entre rondas.

⚠️ Progresión de carga cada semana si no hay hematomas en isquiotibiales. La rehabilitación es prioridad. La fuerza se construye con paciencia estratégica — nunca con prisa.

Sara Alarcón mostrando su espalda marcada en el gimnasio

CONOCE A TU ENTRENADORA

NO ES TAMAÑO.
ES INTENSIDAD.

Sara Alarcón mide menos de lo que esperas. Pero levanta más de lo que imaginas. Su espalda no se construyó con genética — se forjó con años de consistencia brutal, técnica impecable y una mentalidad que no admite mediocridad.

No es la entrenadora que te dice lo que quieres escuchar. Es la que diseña lo que tu cuerpo necesita. Cada serie tiene un propósito. Cada repetición tiene un por qué. No hay relleno, no hay improvisación.

Su método se basa en tres principios no negociables: progresión controlada, técnica como prioridad absoluta y una conexión mente-músculo que transforma cada sesión en un paso hacia la versión más fuerte de ti misma.

🔥

Fuerza desproporcionada

Rendimiento que desafía su estructura física

🧠

Enfoque técnico-científico

Cada programa tiene base biomecánica

🎯

Personalización real

No plantillas. Planes construidos desde cero

⚡

Intensidad con inteligencia

Empuja fuerte, pero siempre con estrategia

ASÍ SE ENTRENA AQUÍ

CUATRO PRINCIPIOS.
CERO NEGOCIACIÓN.

🧠

MENTALIDAD FUERTE

El gimnasio no cambia tu cuerpo. Cambia cómo enfrentas la incomodidad. Cada sesión es una oportunidad para demostrar que puedes más de lo que crees.

📈

PROGRESIÓN INTELIGENTE

No se trata de levantar lo máximo desde el día uno. Se trata de levantar más que la semana pasada — con mejor forma, más control y menos ego.

🎯

TÉCNICA SOBRE EGO

Una repetición perfecta vale más que diez con impulso. Aquí no se cuenta lo que levantas — se cuenta cómo lo levantas.

🔥

CONSTANCIA BRUTAL

No los lunes de motivación. Todos los días. La constancia no es un rasgo de personalidad — es una decisión que se toma cada mañana.

EL PLAN YA ESTÁ.
AHORA FALTA QUE TÚ APAREZCAS.

Luisa, cada día es una oportunidad para ser más fuerte que ayer. Sara diseñó esto para ti — ahora entrena como si no hubiera vuelta atrás.

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Diseñado con precisión por Sara Alarcón · Plan personalizado · 2025